Il bambino dorme. Tu sei ancora sveglia e ripassi la giornata un'altra volta: perché prima sono stata così impaziente? Ho dimenticato qualcosa? E se domani fosse di nuovo tutto troppo?

Quando rimugini, tornano sempre le stesse domande senza che arrivi una risposta nuova. Con un breve esercizio di scrittura guardi un pensiero più da vicino: riguarda un compito oppure una paura?

Si tratta di un problema o di un giudizio su di te?

«Non ho ancora confermato l'appuntamento» descrive un compito che puoi svolgere. «Non riesco a gestire la mia vita» lo trasforma in un giudizio su tutta la tua persona. Entrambe le cose possono sembrarti ugualmente pressanti. Ma solo la prima formulazione ti dice già che cosa potresti fare.

Per questo le offerte di auto-aiuto del servizio sanitario britannico NHS lavorano sul verificare i pensieri e sul distinguere tra problemi risolvibili e preoccupazioni ipotetiche. Questi metodi vengono dalla terapia cognitivo-comportamentale. NHS: verificare i pensieri.

Per iniziare, scegli una situazione gestibile. Non devi chiarire nel cuore della notte, tutta insieme, la tua relazione, il tuo lavoro e il tuo essere madre. Se c'è qualcosa di acutamente minaccioso, la sicurezza viene prima; questo esercizio non è pensato per quello.

Cinque domande su un pensiero concreto

Prendi un foglio o apri una nota. Il modello qui sotto, vicino alla vita quotidiana, è uno spunto redazionale. Non ci sono punti né un risultato giusto. Scrivi quanto riesci oggi.

1. Che cosa è successo davvero?

Descrivi la scena come una breve osservazione. Chi c'era? Che cosa è stato detto o fatto? Per il momento lascia da parte le supposizioni su ciò che pensano gli altri.

Esempio, inventato: «Mentre lo vestivo, ho parlato bruscamente a mio figlio. Ha pianto. Poi siamo andati insieme verso la porta.»

2. Qual è la frase che non riesco a togliermi dalla testa?

Scrivi il pensiero il più possibile alla lettera: «Sono una cattiva madre». Accanto, scrivi l'emozione, per esempio senso di colpa, tristezza o vergogna. Un pensiero doloroso non descrive necessariamente tutta la situazione.

3. Che cosa so, e che cosa sto presumendo in questo momento?

Nell'esempio è certo questo: il tuo tono era brusco e tuo figlio ha pianto. È una cosa da prendere sul serio. Da questa scena da sola non segue come vanno tutti gli altri incontri. Puoi prendere sul serio il tuo tono senza svalutarti come persona. Forse dopo ti sei scusata. Forse adesso ti accorgi che la routine del mattino ha bisogno di più tempo o di aiuto.

Non stai cercando un'assoluzione. Stai distinguendo un'azione concreta, di cui puoi assumerti la responsabilità, da una condanna generica della tua persona.

4. Quale frase descrive la situazione in modo più preciso?

Per esempio: «Oggi il mio tono non andava bene. Ero sotto pressione e domani vorrei reagire diversamente. Questa mattina non descrive tutta la nostra relazione». Non devi passare da «va tutto male» a «va tutto benissimo». Basta una frase credibile.

5. Che cosa ne faccio?

Scegli un'azione adatta alla situazione: parlare più tardi con calma con tuo figlio, semplificare la routine del mattino oppure chiarire un vuoto concreto nell'organizzazione della cura. Se in questo momento non c'è niente da fare, annota anche questo. Così da «Devo diventare migliore» può nascere per esempio: «Stasera preparo i vestiti. Domani prevediamo dieci minuti in più».

Prova questo cambiamento e adattalo se ancora non si adatta alle vostre mattine.

Una donna la sera scrive un pensiero nel suo quaderno.
Mettere per iscritto una scena concreta, invece di giudicare l'intera giornata.

Se la preoccupazione si può risolvere solo domani

Ad alcune domande la sera non si può rispondere. Lo studio del pediatra è chiuso. Manca una risposta. Annota quando e a chi chiederai, invece di verificare sempre di nuovo la stessa domanda.

L'NHS descrive a questo scopo anche un tempo limitato per le «preoccupazioni»: circa dieci o quindici minuti per scrivere ciò che ti riguarda e ordinarlo in base alle possibilità di azione. È una possibile tecnica di auto-aiuto, non un obbligo. NHS: gestire le preoccupazioni.

Se fissare un momento preciso per scrivere ti mette ancora più pressione, non ne hai bisogno. Per oggi forse basta: «Domani dopo colazione chiamo». Poi chiudi la nota. Il pensiero può tornare, senza che tu debba iniziare subito un nuovo giro.

Un quaderno chiuso è appoggiato accanto a una tazza vicino alla poltrona.
Quando il passo successivo è chiaro, per oggi la nota può restare chiusa.

Quello che non devi raccontarti con questo esercizio

Il sovraccarico non è automaticamente un errore di pensiero. Se dormi poco, vieni interrotta di continuo e porti sulle spalle tutta l'organizzazione, servono anche cambiamenti nella vita quotidiana. Una nuova formulazione non fa né un turno di notte né una pratica amministrativa al posto tuo.

Per questo, quando i pensieri ritornano, chiediti: che cosa manca davvero? Riposo? Supporto? Un accordo chiaro? Se hai la testa piena di responsabilità, nell'articolo Mental Load: delegare davvero i compiti trovi un esempio concreto di conversazione.

Non devi neppure reinterpretare in modo più gentile un comportamento offensivo da parte di altri. Se hai paura di una persona o ti senti sotto pressione, cerca supporto da una persona di fiducia o da un servizio di consulenza adatto.

Due domande che possono emergere mentre provi

E se non mi viene in mente nessuna nuova frase credibile? Allora resta con ciò che sai con certezza: «In questo momento sono esausta. Oggi non devo decidere il mio intero valore come madre». Non devi convincerti né portare a termine l'esercizio.

E se dopo aver scritto continuo a rimuginare? Non significa che hai fatto qualcosa di sbagliato. Interrompi l'esercizio se diventa l'ennesimo giro di pensieri. Se succede spesso, chiarisci con una professionista quale supporto sia più adatto.

Quando dovresti cercare supporto

Se i pensieri ti impediscono regolarmente di dormire, ti occupano molto durante il giorno o limitano la tua vita quotidiana, parlane con una dottoressa, un'ostetrica o una professionista della psicoterapia. Non devi prima provare per settimane a cavartela da sola.

In gravidanza e nel postpartum, ansia forte, abbattimento persistente e problemi di sonno possono anche far parte di una condizione che ha bisogno di trattamento. Questo non si può valutare con un esercizio di scrittura. NIMH: sintomi psicologici intorno alla nascita.

Se c'è un pericolo immediato per te o per il tuo bambino, una forte confusione o senti delle voci, cerca subito aiuto medico tramite il numero di emergenza locale o un pronto soccorso. In quel caso metti da parte l'esercizio e, se possibile, fatti accompagnare da una persona di fiducia.

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Fonti

Aggiornato al: 9 settembre 2026. Esempio e formulazioni sono di MomMirror. Creato con il supporto dell'IA e controllato in tre passaggi redazionali; nessuna revisione medica specialistica. Le immagini sono illustrazioni generate con IA.

Nota su MomMirror

MomMirror è un'app per l'autoriflessione. Non fa diagnosi e non sostituisce un trattamento medico o psicoterapeutico. La ricerca sui metodi cognitivo-comportamentali non dimostra l'efficacia dell'app per il rimuginio o per le malattie.