A criança dorme. Tu continuas acordada e voltas a passar o dia em revista: Porque é que há pouco fui tão impaciente? Esqueci-me de alguma coisa? E se amanhã voltar a ser tudo demais?

Quando estás a remoer, as mesmas perguntas voltam sem aparecer uma resposta nova. Com um exercício curto de escrita, olhas para um pensamento com mais atenção: trata-se de uma tarefa ou de um receio?

É um problema ou um juízo sobre ti?

«Ainda não confirmei a consulta» descreve uma tarefa que pode ser resolvida. «Não consigo pôr a minha vida em ordem» transforma isso num juízo sobre a tua pessoa inteira. As duas coisas podem parecer igualmente urgentes. Só a primeira forma já te diz o que poderias fazer.

Os recursos de autoajuda do serviço de saúde britânico NHS trabalham por isso com a análise dos pensamentos e com a distinção entre problemas que podem ser resolvidos e preocupações hipotéticas. Estes métodos vêm da terapia cognitivo-comportamental. NHS: analisar pensamentos.

Para começar, escolhe uma situação manejável. Não tens de esclarecer a meio da noite, ao mesmo tempo, a tua relação, o teu trabalho e toda a tua maneira de seres mãe. Se houver algo agudamente ameaçador, a segurança vem primeiro; este exercício não foi pensado para isso.

Cinco perguntas sobre um pensamento concreto

Pega numa folha ou abre uma nota. O modelo prático a seguir é uma sugestão editorial. Não há pontos nem um resultado certo. Escreve o que hoje for possível.

1. O que aconteceu realmente?

Descreve a cena como uma observação breve. Quem estava presente? O que foi dito ou feito? Para já, deixa de fora as suposições sobre o que os outros pensam.

Exemplo, inventado: «Ao vestir a criança, falei-lhe num tom ríspido. Ela chorou. Depois fomos juntas até à porta.»

2. Que frase não me sai da cabeça?

Escreve o pensamento o mais à letra possível: «Sou uma má mãe.» Ao lado, põe o sentimento, por exemplo culpa, tristeza ou vergonha. Um pensamento doloroso não descreve necessariamente a situação toda.

3. O que sei, e o que estou neste momento a supor?

No exemplo, uma coisa é certa: o teu tom foi ríspido e a tua criança chorou. Isso é para levar a sério. Só esta cena, por si só, não diz como correm todos os outros encontros. Podes levar o teu tom a sério sem te rebaixares como pessoa. Talvez lhe tenhas pedido desculpa mais tarde. Talvez estejas agora a reparar que a rotina da manhã precisa de mais tempo ou de ajuda.

Não estás à procura de absolvição. Estás a distinguir uma ação concreta, pela qual podes assumir responsabilidade, de uma condenação geral da tua pessoa.

4. Que frase descreve melhor a situação?

Por exemplo: «Hoje o meu tom não esteve bem. Estava sob pressão e amanhã quero reagir de outra maneira. Esta manhã não descreve toda a nossa relação.» Não tens de saltar de «está tudo mal» para «está tudo ótimo». Basta uma frase credível.

5. O que faço com isto?

Escolhe uma ação que faça sentido para a situação: falar mais tarde com calma com a tua criança, simplificar a rotina da manhã ou esclarecer uma falha concreta nos cuidados. Se neste momento não houver nada a fazer, anota isso também. Assim, de «tenho de ser melhor» passa-se, por exemplo, para: «Hoje à noite deixo a roupa preparada. Amanhã contamos com mais dez minutos.»

Experimenta a mudança e ajusta-a se ainda não se adequar à vossa manhã.

Uma mulher escreve ao fim da tarde um pensamento no seu caderno.
Escrever uma cena concreta, em vez de julgar o dia inteiro.

Quando a preocupação só pode ser resolvida amanhã

Há perguntas que não se conseguem responder à noite. O consultório do pediatra está fechado. Falta uma resposta. Regista quando e a quem vais perguntar, em vez de voltares sempre a examinar a mesma questão.

Para isto, o NHS também descreve um «tempo de preocupação» limitado: cerca de dez a quinze minutos para escrever o que te preocupa e organizar por possibilidades de ação. Esta é uma técnica possível de autoajuda, não uma obrigação. NHS: lidar com as preocupações.

Se marcar uma hora fixa para escrever te puser ainda mais pressão, não precisas disso. Talvez para hoje baste: «Amanhã, depois do pequeno-almoço, telefono.» Depois fechas a nota. O pensamento pode voltar a aparecer sem que tenhas de começar logo outra volta.

Um caderno fechado está ao lado de uma chávena junto a um cadeirão.
Quando o passo seguinte está definido, a nota pode ficar fechada por hoje.

O que não precisas de dizer a ti própria neste exercício

A sobrecarga não é automaticamente um erro de pensamento. Se dormes pouco, és interrompida o tempo todo e levas às costas toda a organização, também são precisas mudanças no dia a dia. Uma formulação nova não faz um turno da noite nem trata de uma ida aos serviços.

Por isso, perante pensamentos recorrentes, pergunta: o que é que realmente está a faltar? Descanso? Apoio? Um acordo claro? Se tens a cabeça cheia de responsabilidades, no artigo Mental Load: delegar mesmo as tarefas encontras um exemplo concreto de conversa.

Também não tens de reinterpretar de forma mais simpática o comportamento magoante dos outros. Se tens medo de uma pessoa ou te sentes pressionada, procura apoio junto de alguém de confiança ou de um serviço de apoio adequado.

Duas perguntas que podem surgir quando experimentas

E se não me ocorrer uma nova frase credível? Então fica pelo que sabes com certeza: «Estou exausta neste momento. Hoje não tenho de decidir o meu valor inteiro como mãe.» Não tens de te convencer nem de acabar o exercício.

E se eu continuar a remoer depois de escrever? Isso não significa que tenhas feito algo mal. Termina o exercício se ele passar a ser mais uma volta no ciclo dos pensamentos. Se isso acontece muitas vezes, fala com uma profissional para perceberes que apoio se adequa melhor.

Quando deves procurar apoio

Se os pensamentos te impedem regularmente de dormir, te ocupam muito durante o dia ou limitam o teu quotidiano, fala com uma médica, uma parteira ou uma profissional de psicoterapia. Não tens de passar semanas a tentar lidar com isso sozinha.

Na gravidez e no pós-parto, ansiedade forte, abatimento persistente e problemas de sono também podem fazer parte de uma doença que precisa de tratamento. Isso não se pode avaliar com um exercício de escrita. NIMH: sintomas psíquicos à volta do parto.

Se houver perigo imediato para ti ou para a tua criança, grande confusão ou se ouvires vozes, procura ajuda médica de imediato através do número de emergência local ou de um serviço de urgência. Nessa altura, deixa o exercício de lado e, se possível, pede também a presença de alguém de confiança.

Registar pensamentos com o MomMirror

Uma folha em branco custa-te? No MomMirror, podes contar por texto ou por voz o que te anda a preocupar. O check-in diário também regista o humor, o sono, a energia e o stress. Assim, um pensamento pesado fica ao lado do contexto em que aparece.

Descarregar o MomMirror e registar um pensamento. Para iOS e Android, com compras opcionais na app. Também podes responder às perguntas em papel.

Fontes

Atualizado a: 9 de setembro de 2026. O exemplo e as formulações são da MomMirror. Criado com apoio de IA e revisto em três rondas editoriais; sem revisão por profissionais de saúde. As imagens são ilustrações geradas por IA.

Nota sobre o MomMirror

O MomMirror é uma app de autorreflexão. Não faz diagnósticos nem substitui tratamento médico ou psicoterapêutico. A investigação sobre métodos de terapia comportamental não demonstra a eficácia da app para pensamentos repetitivos ou doenças.