Es ist 17 Uhr, das Baby schreit, die Grosse weigert sich, die Schuhe anzuziehen, und der Topf auf dem Herd kocht über. Dein Herz rast, die Tränen brennen – und du fragst dich: Warum schaffe ich das nicht? Die Antwort ist einfach: Du schaffst unglaublich viel. Aber manchmal ist es einfach zu viel auf einmal. Und genau dafür gibt es Hilfe – sofort und langfristig.

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Notfallplan bei akuter Überforderung: Schritt für Schritt zurück zur Ruhe

Wenn du merkst, dass alles zu viel wird, brauchst du keine perfekte Lösung – sondern einen klaren Plan, der dich aus dem Strudel holt. Hier ist dein Erste-Hilfe-Fahrplan:

Die 5-Minuten-Notbremse

  • Stopp & Sicherheit: Stelle sicher, dass die Kinder in Sicherheit sind (Laufstall, Kinderzimmer, vor dem Fernseher). Dann verlasse kurz den Raum.
  • Atmen: Schliesse die Augen und atme fünfmal tief ein und aus. Zähle dabei langsam bis vier beim Einatmen, halte kurz, zähle bis sechs beim Ausatmen.
  • Körper erden: Spüre deine Füsse auf dem Boden, presse die Handflächen aneinander oder halte dich an der Küchenarbeitsplatte fest. Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.
  • Ein Glas Wasser trinken: Klingt banal, aber es unterbricht den Stress-Kreislauf und gibt deinem Körper ein Signal: „Ich kümmere mich um mich."
  • Priorität setzen: Was muss wirklich jetzt erledigt werden? Alles andere darf warten – und wird es auch.

Wenn möglich, ruf jemanden an: deine Partnerin, eine Freundin, deine Mutter. Manchmal reicht schon eine Stimme am Telefon, um das Gefühl der Isolation zu durchbrechen. Ein Netzwerk von befreundeten Müttern oder Familie kann in akuten Momenten helfen, indem sie kurzfristig Unterstützung anbieten – etwa durch Babysitten oder einfach nur Zuhören.

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Zeitmanagement und Priorisierung: Weniger Chaos, mehr Leichtigkeit

Überforderung entsteht oft, weil wir versuchen, alles gleichzeitig zu schaffen. Die Lösung? Nicht mehr tun – sondern klüger priorisieren.

Die „Drei-Dinge-Regel" für deinen Tag

Schreibe jeden Morgen (oder am Vorabend) drei Dinge auf, die heute wirklich erledigt werden müssen. Nicht zehn, nicht fünf – drei. Alles andere ist Bonus. Diese Methode nimmt den Druck raus und gibt dir ein Erfolgserlebnis, selbst an chaotischen Tagen.

  • Batch-Aufgaben: Erledige ähnliche Dinge gebündelt (z. B. alle Telefonate hintereinander, alle Einkäufe auf einmal).
  • Zeitfenster blocken: Reserviere feste Zeiten für bestimmte Aktivitäten (z. B. 9–10 Uhr Hausarbeit, 14–15 Uhr Spielzeit). Das gibt Struktur und reduziert Entscheidungsmüdigkeit.
  • Nein sagen lernen: Du musst nicht auf jeden Geburtstag, nicht zu jedem Treffen, nicht jede Anfrage erfüllen. Deine Energie ist kostbar.
  • Perfektionismus loslassen: Das Haus muss nicht blitzblank sein. Das Essen darf auch mal Pasta mit Tomatensauce sein. Gut genug ist gut genug.

Ein starkes Unterstützungsnetzwerk hilft dabei, die Balance zu finden und gemeinsam mit anderen Müttern Lösungen zu entwickeln. Oft sehen wir bei anderen, wie viel wir selbst schon schaffen – und das gibt Perspektive.

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Unterstützungsnetzwerk aufbauen: Du musst das nicht alleine schaffen

Einer der grössten Mythen des Mutterseins ist, dass wir alles alleine stemmen müssen. Die Wahrheit? Kein Mensch ist dafür gemacht, Kinder im Alleingang grosszuziehen. Ein tragendes Netzwerk ist keine Schwäche – es ist Überlebensstrategie.

So baust du dir dein Netzwerk auf

  • Familie einbinden: Sprich offen mit deinem Partner, deinen Eltern oder Schwiegereltern. Konkrete Bitten („Kannst du Samstag zwei Stunden auf die Kinder aufpassen?") funktionieren besser als vage Hoffnungen.
  • Freundinnen aktivieren: Auch kinderlose Freundinnen können helfen – sei es durch Zuhören, einen Spaziergang oder praktische Unterstützung wie Einkaufen.
  • Mütter-Gruppen beitreten: Mutter-Kind-Gruppen, Krabbelgruppen oder Online-Communities schaffen eine Umgebung, in der du dich verstanden und unterstützt fühlst. Plattformen wie Momunity oder lokale Selbsthilfegruppen bieten Austausch und emotionale Unterstützung.
  • Nachbarschaftshilfe: Tauschsysteme mit anderen Eltern (z. B. abwechselnd Kinderbetreuung) entlasten enorm und kosten nichts.
  • Professionelle Hilfe: Stillberaterinnen, Elternkurse, Familienberatung – der Zugang zu Ressourcen gibt dir das Wissen und die Unterstützung, die du brauchst.

Mutter-Kind-Gruppen und Online-Communities bieten nicht nur praktische Hilfe, sondern auch das Gefühl: Ich bin nicht die Einzige, die das so empfindet. Dieser Austausch ist Gold wert.

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Ressourcen zur psychischen Gesundheit: Wann professionelle Hilfe wichtig wird

Manchmal reicht Selbsthilfe nicht aus – und das ist völlig in Ordnung. Wenn Überforderung in anhaltende Erschöpfung, Hoffnungslosigkeit oder Rückzug umschlägt, ist es Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen.

  • Hausärztin/Gynäkologin: Erste Anlaufstelle für körperliche und psychische Beschwerden, kann an Fachpersonen überweisen.
  • Psychotherapie: Kognitive Verhaltenstherapie oder tiefenpsychologische Ansätze helfen, Muster zu erkennen und zu verändern.
  • Mütterberatung: Kostenlose Angebote in vielen Gemeinden – niederschwellig und konkret.
  • Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen gibt Halt und praktische Tipps aus erster Hand.
  • Notfall-Hotlines: Bei akuten Krisen (z. B. Die Dargebotene Hand, Tel. 143) – rund um die Uhr erreichbar.

Es ist kein Versagen, Hilfe zu holen. Es ist ein Zeichen von Stärke und Selbstfürsorge – für dich und deine Kinder.

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Erfahrungsberichte: Mütter erzählen, wie sie den Weg aus der Überforderung fanden

Sarah, 34, zwei Kinder (3 und 6 Jahre):
„Ich dachte lange, ich müsste alles perfekt machen. Als ich dann zusammenbrach, merkte ich: Perfekt gibt es nicht. Ich habe angefangen, meinen Mann konkret um Hilfe zu bitten – nicht nur ‚Hilf mir mal', sondern ‚Kannst du ab heute das Abendessen übernehmen?' Das hat alles verändert. Und ich bin einer Müttergruppe beigetreten. Zu wissen, dass andere auch strugglen, hat mir die Scham genommen."

Mira, 29, ein Kind (18 Monate):
„Mein Wendepunkt war, als ich zur Mütterberatung ging. Die Beraterin hat mir geholfen, meine Erwartungen runterzuschrauben und mir selbst mehr Pausen zu erlauben. Jetzt habe ich feste ‚Mama-Auszeiten' – auch wenn es nur 20 Minuten mit einem Tee auf dem Balkon sind. Das rettet mich."

Lena, 41, drei Kinder (2, 5 und 8 Jahre):
„Ich habe lange gedacht, ich schaffe das alleine. Aber als ich anfing, offen über meine Überforderung zu sprechen, kamen plötzlich Angebote: Die Nachbarin bot an, einmal die Woche auf die Kleine aufzupassen, meine Schwester kam zum Putzen vorbei. Menschen wollen helfen – aber sie müssen wissen, dass du Hilfe brauchst."

Diese Geschichten zeigen: Du bist nicht allein. Und es gibt Wege raus – kleine Schritte, konkrete Hilfe, echte Veränderung.

Dein Weg zu mehr Leichtigkeit: Klein anfangen, gross wirken

Überforderung ist kein Zeichen von Schwäche – sie ist ein Signal, dass du an deine Grenzen gehst. Und genau deshalb darfst du dir Unterstützung holen, Prioritäten setzen und auch mal Fünfe gerade sein lassen.

Fang heute klein an: Atme bewusst, schreibe deine drei wichtigsten Dinge auf, ruf eine Freundin an. Jeder Schritt zählt. Und denk daran: Du machst das grossartig – auch wenn es sich gerade nicht so anfühlt.