Du liegst abends neben deinem Partner, dein Baby schläft endlich – und statt Nähe zu spüren, fühlst du vor allem: nichts. Keine Lust, keine Energie, nur den Wunsch nach Ruhe. Viele stillende Mütter erleben genau das – und fragen sich, ob mit ihnen etwas nicht stimmt. Die gute Nachricht: Dein Körper macht gerade genau das, was er soll. Und es gibt sanfte Wege, wieder zu dir und deiner Sexualität zu finden.

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Warum deine Lust gerade Pause macht: Die Hormon-Story

Nach der Geburt fährt dein Körper eine hormonelle Achterbahn. Östrogen und Progesteron, die während der Schwangerschaft hoch waren, sinken rapide ab. Gleichzeitig steigt Prolaktin – das Hormon, das deine Milchbildung ankurbelt. Prolaktin hat aber noch eine andere Wirkung: Es hemmt aktiv dein sexuelles Verlangen. Das ist biologisch sinnvoll, damit du dich voll auf dein Baby konzentrieren kannst.

Dazu kommt: Der niedrige Östrogenspiegel führt dazu, dass deine Scheide weniger befeuchtet und elastisch ist – ähnlich wie in den Wechseljahren. Das kann Sex unangenehm oder sogar schmerzhaft machen. Kein Wunder also, dass deine Libido gerade im Keller ist.

Die Symptom-Ursache-Lösung-Matrix

  • Symptom: Kein Verlangen nach Sex → Ursache: Prolaktin hemmt Libido, Erschöpfung → Lösung: Geduld, kleine Momente der Nähe ohne Erwartung
  • Symptom: Scheidentrockenheit, Schmerzen beim Sex → Ursache: Niedriger Östrogenspiegel → Lösung: Gleitgel auf Wasserbasis, längeres Vorspiel
  • Symptom: Wenig Empfindung, schwache Orgasmen → Ursache: Schwacher Beckenboden nach Geburt → Lösung: Rückbildung, gezieltes Beckenbodentraining
  • Symptom: Abneigung gegen Berührung → Ursache: Überstimulation durch ständiges Stillen/Tragen → Lösung: Körperliche Pausen, eigene Körpergrenzen kommunizieren
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Praktische Hilfe bei Trockenheit: Dein Gleitgel-Guide

Wenn Sex unangenehm ist, brauchst du keine Scham, sondern gutes Gleitgel. Hier eine Übersicht, die dir die Wahl erleichtert:

  • Gleitgel auf Wasserbasis: Ideal für stillende Mütter, verträglich mit Kondomen, leicht abwaschbar, keine Rückstände. Muss eventuell nachgelegt werden. Empfehlung: Für den Alltag die beste Wahl.
  • Gleitgel auf Silikonbasis: Sehr langanhaltend, besonders gleitfähig, wasserfest. Nicht mit Silikon-Toys kombinieren. Empfehlung: Wenn ihr mehr Zeit habt und intensive Gleitfähigkeit wollt.
  • Gleitgel auf Ölbasis: Pflegend, natürlich (z. B. Kokosöl). Achtung: Macht Kondome porös! Kann Infektionen begünstigen. Empfehlung: Nur ohne Kondome und nach Rücksprache mit Hebamme/Ärztin.
  • Hybrid-Gleitgele: Kombination aus Wasser und Silikon – vereinen Vorteile beider. Empfehlung: Guter Kompromiss für längere Sessions.

Tipp: Achte auf pH-neutrale, parfümfreie Produkte ohne Parabene. Dein Körper ist gerade besonders sensibel.

Beckenboden und Lust: Warum Training wirklich hilft

Viele Frauen unterschätzen, wie sehr ein starker Beckenboden die sexuelle Empfindung steigern kann. Nach der Geburt ist dieser Muskelbereich oft geschwächt – das kann zu weniger Gefühl beim Sex und schwächeren Orgasmen führen.

Die gute Nachricht: Beckenbodentraining wirkt. Studien zeigen, dass gezieltes Training nicht nur Inkontinenz vorbeugt, sondern auch die sexuelle Funktion verbessert. Durch die Rückbildung und regelmäßige Übungen baust du Muskelkraft und Durchblutung wieder auf.

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Einfache Beckenbodenübungen für den Alltag

  • Aufzug-Übung: Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug. Spanne ihn langsam an (1. Stock, 2. Stock, 3. Stock), halte kurz, dann langsam wieder lösen. 5-10 Wiederholungen.
  • Schnell-Kontraktion: Spanne den Beckenboden schnell an und löse sofort wieder. Wie ein kurzes "Husten-Stoppen". 10-15 Mal hintereinander.
  • Alltags-Integration: Spanne beim Zähneputzen, an der roten Ampel oder beim Stillen bewusst den Beckenboden an. So wird es zur Routine.
  • Rückbildungskurs: Professionelle Anleitung hilft dir, die richtigen Muskeln zu finden und Fehler zu vermeiden. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten.

Wichtig: Überfordere dich nicht. Weniger ist mehr – Qualität vor Quantität. Und: Auch Entspannung des Beckenbodens ist wichtig, nicht nur Anspannung.

Stressabbau und Entspannung: Dein Körper braucht Ruhe

Libido ist nicht nur Hormone – sie ist auch Kopfsache. Wenn du erschöpft bist, ständig gestillt wirst und kaum Zeit für dich hast, bleibt für sexuelles Verlangen schlicht kein Raum. Dein Nervensystem ist im Dauerstress-Modus.

Hier helfen dir Strategien, die deinen Parasympathikus aktivieren – den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist:

  • Atemübungen: 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) beruhigt sofort. Mach das 3-5 Mal, wenn du gestresst bist.
  • Körperliche Pausen: Gönn dir bewusst Momente, in denen niemand dich berührt. Ein Bad, eine Tasse Tee allein, 10 Minuten auf dem Balkon.
  • Micro-Selfcare: Keine Zeit für Wellness? Dann reichen auch: Gesichtscreme bewusst einmassieren, Lieblingsmusik hören, 5 Minuten dehnen.
  • Kommunikation: Sag deinem Partner klar, was du brauchst: "Ich brauche heute Abend keine Nähe, sondern einfach Ruhe." Oder: "Umarme mich, aber erwarte nichts weiter."
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Wann wird es wieder besser? Und was, wenn nicht?

Die meisten körperlichen Veränderungen nach der Geburt bilden sich in den ersten sechs bis acht Wochen zurück. Aber: Solange du voll stillst, bleibt dein Prolaktinspiegel hoch – und damit oft auch die gedämpfte Libido. Das ist völlig normal.

Studien zeigen, dass die sexuelle Aktivität in den ersten sechs Monaten nach der Geburt häufig eingeschränkt ist. Interessanterweise haben stillende Frauen aber oft eine positivere Einstellung zu ihrem Körper und zur Sexualität als nicht stillende – auch wenn das Verlangen gerade niedrig ist.

Wenn du nach mehreren Monaten immer noch starke Schmerzen beim Sex hast, anhaltende Trockenheit oder gar keine Lust verspürst, sprich mit deiner Gynäkologin oder Hebamme. Manchmal helfen:

  • Östrogen-haltige Cremes (lokal angewendet)
  • Physiotherapie für den Beckenboden
  • Paarberatung, wenn die Situation belastet
  • Hormonelle Abklärung (z. B. Schilddrüse)

Denk daran: Deine Sexualität ist nicht verschwunden – sie macht gerade Pause, um sich um dein Baby zu kümmern. Und das ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.