Semana 34: Os 7 nutrientes mais importantes para a sua preparação para o parto – além disso: O que você realmente deve evitar agora

Você está sentada à mesa da cozinha, o prato à sua frente está meio cheio – mas, de alguma forma, não cabe mais nada. A barriga aperta, a azia aparece após cada garfada, e você se pergunta: O que eu ainda posso comer? Bem-vinda à semana 34, onde seu bebê está crescendo ativamente e seu estômago parece ter encolhido para o tamanho de um selo. Mas exatamente agora, seu corpo precisa dos nutrientes certos – não quaisquer, mas aqueles que fortalecem vocês dois para as últimas semanas e o parto. A boa notícia: com algumas ajustadas inteligentes, comer se torna mais fácil e benéfico.

Por que suas necessidades nutricionais mudam novamente agora

Na 34ª semana de gestação, seu bebê está ganhando peso rapidamente – cerca de 200 gramas por semana. Seus ossos estão se solidificando, os pulmões estão amadurecendo e seu corpo está se preparando intensamente para o parto. Isso significa: cálcio, ferro e fibras estão agora no topo da lista. Ao mesmo tempo, o útero em crescimento pressiona seu estômago, o que aumenta a azia e a sensação de plenitude.

Seu corpo realiza coisas incríveis – e é exatamente por isso que é tão importante apoiá-lo de forma direcionada. Não com mais comida, mas com a comida certa no momento certo.

As três mudanças mais importantes em seu corpo

• A necessidade de cálcio aumenta: Seu bebê agora precisa intensamente de cálcio para o crescimento ósseo – se faltar em sua alimentação, seu corpo irá buscá-lo em seus próprios ossos.
• Volume de sangue no auge: Seu volume de sangue está aumentado em até 50% – ferro é necessário para formar glóbulos vermelhos suficientes.
• Digestão desacelerada: Hormônios e a falta de espaço na barriga tornam a digestão mais lenta – fibras e líquidos são seus aliados.

O que realmente deve estar em seu prato agora

Esqueça planos alimentares complicados. Trata-se de alimentos simples e ricos em nutrientes que você tolera bem e que lhe dão energia. Aqui estão os sete heróis nutricionais das últimas semanas de gestação.

1. Cálcio: Para ossos fortes – os seus e os do seu bebê

Leite e produtos lácteos são especialmente importantes agora. Seu bebê precisa de cálcio extra para o crescimento ósseo, e se você ingere pouco, seu corpo recorre às suas próprias reservas. Três a quatro porções diárias são ideais.

• Iogurte, queijo cottage, queijo (especialmente queijos duros como parmesão ou Gruyère)
• Leite puro, no muesli ou como latte
• Alternativas vegetais: Leite de amêndoa ou aveia enriquecido, gergelim, brócolis, couve

2. Ferro: Para você não ficar cansada

Alimentos ricos em ferro apoiam a formação de sangue – para você e seu bebê. Cansaço e tontura podem ser sinais de uma deficiência. Sempre combine o ferro vegetal com vitamina C, para que seu corpo possa absorvê-lo melhor.

• Carnes vermelhas (com moderação), aves
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão branco
• Grãos integrais, aveia
• Verduras: espinafre, acelga
• Dica: Um copo de suco de laranja no muesli ou suco de limão sobre a salada – a vitamina C duplica a absorção de ferro

3. Fibras: Seu salva-vidas contra a constipação

Alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e sementes de linhaça mantêm sua digestão em movimento. As sementes de linhaça têm até um efeito duplo: não apenas promovem a atividade intestinal, mas segundo parteiras, também ajudam a deixar as mucosas mais flexíveis – o que pode facilitar o parto.

• Pão integral, aveia, quinoa
• Vegetais: cenouras, abobrinhas, pimentões, brócolis
• Frutas: maçãs, peras, frutas vermelhas
• Sementes de linhaça: 1-2 colheres de sopa diariamente no muesli ou no smoothie (sempre com bastante água!)

A regra das 5 refeições: Por que pequeno é melhor

Três grandes refeições? Esqueça isso. Seu estômago agora tem pouco espaço, e grandes porções levam a azia, sensação de plenitude e desconforto. Cinco refeições menores ao longo do dia são muito mais toleráveis – seu corpo lida melhor com isso, e seus níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis.

Como seu dia poderia ser

• Café da manhã: Muesli integral com iogurte, frutas vermelhas e sementes de linhaça
• Lanche: Maçã com pasta de amêndoa ou um pedaço de queijo
• Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, vegetais e molho tahine
• Lanche: Smoothie com espinafre, banana, leite de aveia e tâmaras
• Jantar: Salmão cozido no vapor com batata-doce e brócolis

O que você deve evitar agora – e por quê

Nem tudo que soa saudável é benéfico nesta fase. Alguns alimentos intensificam desconfortos típicos como azia, inchaço ou sensação de plenitude. Aqui está sua lista de evite:

• Alimentos ricos em gordura e frituras: Pesam no estômago e promovem a azia
• Pratos muito apimentados ou temperados: Irritam ainda mais a mucosa estomacal
• Alimentos que causam inchaço: Repolho, cebolas, leguminosas em grandes quantidades (em pequenas porções geralmente são aceitáveis)
• Bebidas gaseificadas: Intensificam a sensação de plenitude
• Excesso de açúcar: Faz seu nível de açúcar no sangue oscilar e rouba energia

Isso não significa renunciar – mas sim fazer ajustes inteligentes. Em vez de fritas, prefira batatas assadas; em vez de curry picante, um vegetal ao curry suave; em vez de água com gás, água mineral com limão.

Chá de folhas de framboesa & Co.: Auxiliares naturais para a preparação para o parto

A partir da 34ª semana, muitas parteiras recomendam chá de folhas de framboesa – três a quatro xícaras diariamente. Diz-se que ele relaxa os tecidos, promove a circulação na pelve e prepara o útero para as contrações. Cientificamente, o efeito não é claramente documentado, mas muitas mulheres juram por isso.

Importante: Beba bastante – pelo menos dois litros por dia. Isso ajuda não apenas contra a constipação, mas também apoia todo o seu metabolismo. Água sem gás, chás de ervas não adoçados e sucos de frutas diluídos são ideais.

Seu corpo sabe o que precisa – ouça-o

Nas últimas semanas, não se trata de perfeição. Trata-se de ouvir seu corpo, dar a ele o que precisa e aliviar desconfortos suavemente. Pequenas refeições, alimentos ricos em nutrientes, muita hidratação – essas são as três colunas que o sustentam agora.

E se houver um dia em que você só conseguir comer torradas e bananas? Isso também está bem. Você está fazendo um ótimo trabalho. Seu corpo está realizando coisas incríveis agora – e cada decisão consciente por uma boa alimentação é um presente para você e seu bebê.